化石サンゴカルシウム

ビタミンDの摂り方

ビタミンDの摂り方

よく「カルシウムの吸収にはビタミンDもあった方が良い」と言われます。 これは血中のカルシウムが不足してきたときに、ビタミンDが体内で変化して作られる「活性型ビタミンD」が働いて、小腸からのカルシウムの吸収を促し、腎臓からのカルシウム排出を抑制するためです。

ちょっと紛らわしいのですが、活性型ビタミンDというのはホルモンで、細胞にスイッチを入れる役割を持っています。

ビタミンDの摂取経路としてはまず重要なものが、食事です。特に魚や肉などの動物系食材に多く含まれています。キノコ類にも少し含まれています。

次に重要な経路としては、日光に当たると、肌でビタミンDが作られます。

私たちの肌には動物性コレステロールの一種である「プロビタミンD3」という物質がたくさんあります。肌にあるこのプロビタミンD3が、日光に含まれる紫外線のUVBに当たることで「ビタミンD」になります。

食事と、日光にあたること。この二つがビタミンDを摂るためには重要です。

ビタミンDの吸収経路1

この「ビタミンD」が肝臓と腎臓で変化して「活性型ビタミンD」になります。
ビタミンDの吸収経路2


この2つの経路が、最も効率良く簡単に活性型ビタミンDを得られる方法です。、

日光に当たることができない場合は、ビタミンDを含む肉・魚・牛乳・キノコ等の食材を選んで食べましょう。

カルシウムの吸収を促す活性型ビタミンDを効率よく得るには、日光浴と食事と、健康な肝臓・腎臓が重要です。

日光にはいろいろな種類の光線が含まれますが、ビタミンDを作るには紫外線UVBが必要です。

ビタミンDを作るために必要な日光浴の時間については、日本国内でも場所や季節によって日光の照射量は大きく異なってしまうのですが、国立環境研究所によると夏場で30分、冬場で1時間といったところです。

なお、紫外線のUVBはガラスでも減衰してしまうほど浸透力が弱く、日光に含まれている量も少ないので、日向で日光を浴びていたと思っても、日焼け止めを塗っていたり、ガラスに越しでは十分なUVBを浴びていないかもしれません。
特に強力な日焼け止めをしっかり塗っている人は注意が必要です。

近年夏場に異常に暑いことが多くなってしまったため、日中に外出しない人が増えた結果、 日光浴不足でビタミンDが足りていない人が増えているそうです。
是非気をつけて下さい。
水分補給の準備をして、日焼け止めを塗らずに30分ほど散歩してみてはいかがでしょうか?

特にご年配の方では、外出時間が短くなり、食事量も減ってくるため、ビタミンD不足が顕著となり、骨が脆くなる人が増えてしまう傾向にあるので、注意が必要です。

ビタミンDの摂取目安

厚生労働省からのビタミンDの摂取基準がとしての目安が示されています。
ビタミンDの摂取基準

サプリメントでビタミンDを摂る場合

仕事や生活のパターンにより、日常的に日光に当たることが少ない方は、サプリメントでビタミンDを摂るのも有効な方法です。
ただし、サプリメントで摂る場合は、取り過ぎに注意してください。
継続的にビタミンDを取り過ぎると、骨からのカルシウムが溶出しすぎることが報告されています。
これは、活性型ビタミンDが供給過多となり、破骨細胞が活性化されすぎるためです。

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